Ejercicios de fortalecimiento puede prevenir las lesiones de rodilla y proteger la rodilla del uso excesivo y la tensión. Si ya tiene dolor en la rodilla, consulte a un médico y obtener un diagnóstico y plan de tratamiento antes de intentar cualquier ejercicio. Si sus rodillas se sienten bien en este momento y les gustaría evitar lesiones en el futuro, probar algunos de estos ejercicios de tonificación para fortalecer la rodilla. Recuerde que debe calentar primero con cinco a diez minutos de ejercicio ligero, como caminar.
1) Levantar las piernas de Quads
Levantar las piernas pueden fortalecer sus músculos, que desempeñan un papel vital en la protección de las rodillas y función. Acuéstese sobre su espalda y doble la pierna derecha en un ángulo de 90 grados, mantenga su pie derecho en el suelo. Flexiona el pie izquierdo y mantenga la pierna izquierda recta al levantar, incluso con la rodilla derecha. Mantenga la pierna elevada durante cinco segundos y repita con la otra pierna; su forma de trabajo hasta diez grupos de diez repeticiones cada una.
2) curls
Isquiotibiales débiles pueden conducir a la inestabilidad de la rodilla, ya que sus rodillas no será capaz de doblar correctamente si sus limitaciones son muy débiles. Fortalecer sus limitaciones, caminar hacia atrás o hacer flexiones de rodilla.
Apóyese sobre las manos y las rodillas. Mantenga las rodillas apiladas directamente debajo de las caderas y las muñecas directamente debajo de los hombros. Levanta la pierna derecha, manteniéndola doblada, hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Doble la pierna derecha y mantenga pulsado durante cinco segundos. Repita con la otra pierna y su forma de trabajo hasta diez conjuntos de diez repeticiones.
3) ejercicios de equilibrio
Ejercicios de equilibrio aumentan la estabilidad en las articulaciones de la rodilla. Cuando usted comienza a practicar ejercicios de equilibrio, use una pared, una silla o una mesa de café. Pararse en un pie durante un minuto. Distribuya el peso de manera uniforme en toda la planta del pie, sin apoyar el tronco cada lado, recuerde que debe repetir el ejercicio en ambas piernas.
A medida que su saldo aumenta, se puede empezar a liberar la pared, mesa o una silla y el equilibrio sin apoyo. Mantenga sus manos unos centímetros por encima del soporte hasta que esté seguro de que puede equilibrar sin ella.
4) Levantar las piernas de Glúteos
Sus glúteos, o músculos de los glúteos, son también muy importantes para la resistencia y la estabilidad de la rodilla. Usted puede fortalecer los glúteos al caminar o nadar (estos ejercicios de bajo impacto son suaves en las rodillas). También puede realizar el levantamiento de nalgas piernas activadores para fortalecer el músculo.
Párese frente a una pared o una silla y mantenga en ella para apoyo. Levante una pierna hacia atrás hasta que sus glúteos comienzan contratación para ese lado. Tensar los glúteos tan fuerte como pueda y mover la pierna más atrás hasta que no se puede mover más. Sostenga la posición durante cinco segundos y repita con el otro lado. Su forma de trabajo hasta diez series de diez repeticiones a medida que construye la fuerza en sus glúteos.
Mostrando entradas con la etiqueta rodilla. Mostrar todas las entradas
Mostrando entradas con la etiqueta rodilla. Mostrar todas las entradas
martes, 18 de febrero de 2014
lunes, 17 de febrero de 2014
El dolor de rodilla? 7 ejercicios de tonificación para prevenir el dolor de rodilla? 7 ejercicios de tonificación para evitar
Si le sucede que tiene rodillas sensibles o dolor en la rodilla que causa debilidad, hay que evitar ciertas actividades. Dolor de rodilla constante o dolor en la rodilla asociada con el ejercicio y la actividad también puede ser causada por ciertas condiciones médicas, por lo que es importante que hable con su médico si este es el caso para usted. Por otro lado, usted también no debe tener miedo de tratar de obtener algún tipo de ejercicio diario en beneficio de su salud. Sólo asegúrese de evitar los siguientes ejercicios:
1 - Se pone en cuclillas
Una forma de ejercicio que es muy popular para la tonificación y la construcción de la fuerza corporal inferior es la sentadilla. Algunas personas incluso utilizan pesas para trabajar el tren superior e inferior al mismo tiempo. Cuando usted tiene dolor en la rodilla, la sentadilla es un ejercicio que debe ser evitado. Esto es debido al impacto que este movimiento constante y la flexión hacia arriba y abajo tiene en la articulación de la rodilla.
2 - Estocadas
Otro ejercicio parte inferior del cuerpo común es la estocada. Este movimiento trabaja las rodillas casi de la misma manera que la sentadilla y puede ser insoportable para aquellos que sufren de dolor de rodilla. Evite este ejercicio para tonificar, si eres de los que experimenta dolor en la rodilla.
3 - Step-Up Ejercicios
El ejercicio aeróbico de aumento es un movimiento repetitivo que causará estragos en las rodillas. El movimiento rápido y constante arriba y abajo ahora pueden trabajar juntas más dolorosas y causar un desgaste innecesario a las personas que sufren de dolor de rodilla.
Seguimiento Travel - 4
Otro ejercicio es evitar tonificar el curso de seguimiento, mientras que en la piscina. Mientras que la natación en general, a menudo se recomienda para las personas con dolor de rodilla, el seguimiento de golf está fuera. Este movimiento de flexión de la rodilla es seguro que causará más dolor que alivio.
5 - Caminar o correr rápido ritmo
Caminar rápido ritmo y correr requiere constante flexión de las rodillas y el impacto de las superficies duras en las rodillas es doloroso y perjudicial para aquellos que ya tienen dolor en la rodilla.
6 - Knee Deep pared Sentadillas
Probablemente nadie que no recuerdo que yo esté en la escuela secundaria sala de clase de gimnasia y apoyado en la pared en una sesión, el sufrimiento y la tremenda posición. La escuela secundaria es a evitar hacer este ejercicio para tonificar las piernas y las rodillas. Esto sólo causará más dolor a las rodillas.
7 - High Impact Kick Boxing
El movimiento que se requiere en el boxeo de retroceso o de otras formas de artes marciales para tonificar puede causar más daño del que ya está presente.
Ejercicios para realizar
En realidad, hay muchas cosas que todavía puede y debe hacer con el dolor de rodilla. La fuerza del edificio alrededor de las rodillas es la mejor medicina y hay un montón de ejercicios de bajo impacto que hacer. Piscina, además de la pista supuesto, es uno de los mejores. Secundarios mentira pierna ascensores y elevadores son otros ejercicios de isquiotibiales que hacer. Otra idea es el yoga.
El punto es mantener activo tanto como sea posible, a pesar del dolor crónico de rodilla. La fortaleza se construye y otros beneficios a su cuerpo vale la pena el esfuerzo que se necesita.
1 - Se pone en cuclillas
Una forma de ejercicio que es muy popular para la tonificación y la construcción de la fuerza corporal inferior es la sentadilla. Algunas personas incluso utilizan pesas para trabajar el tren superior e inferior al mismo tiempo. Cuando usted tiene dolor en la rodilla, la sentadilla es un ejercicio que debe ser evitado. Esto es debido al impacto que este movimiento constante y la flexión hacia arriba y abajo tiene en la articulación de la rodilla.
2 - Estocadas
Otro ejercicio parte inferior del cuerpo común es la estocada. Este movimiento trabaja las rodillas casi de la misma manera que la sentadilla y puede ser insoportable para aquellos que sufren de dolor de rodilla. Evite este ejercicio para tonificar, si eres de los que experimenta dolor en la rodilla.
3 - Step-Up Ejercicios
El ejercicio aeróbico de aumento es un movimiento repetitivo que causará estragos en las rodillas. El movimiento rápido y constante arriba y abajo ahora pueden trabajar juntas más dolorosas y causar un desgaste innecesario a las personas que sufren de dolor de rodilla.
Seguimiento Travel - 4
Otro ejercicio es evitar tonificar el curso de seguimiento, mientras que en la piscina. Mientras que la natación en general, a menudo se recomienda para las personas con dolor de rodilla, el seguimiento de golf está fuera. Este movimiento de flexión de la rodilla es seguro que causará más dolor que alivio.
5 - Caminar o correr rápido ritmo
Caminar rápido ritmo y correr requiere constante flexión de las rodillas y el impacto de las superficies duras en las rodillas es doloroso y perjudicial para aquellos que ya tienen dolor en la rodilla.
6 - Knee Deep pared Sentadillas
Probablemente nadie que no recuerdo que yo esté en la escuela secundaria sala de clase de gimnasia y apoyado en la pared en una sesión, el sufrimiento y la tremenda posición. La escuela secundaria es a evitar hacer este ejercicio para tonificar las piernas y las rodillas. Esto sólo causará más dolor a las rodillas.
7 - High Impact Kick Boxing
El movimiento que se requiere en el boxeo de retroceso o de otras formas de artes marciales para tonificar puede causar más daño del que ya está presente.
Ejercicios para realizar
En realidad, hay muchas cosas que todavía puede y debe hacer con el dolor de rodilla. La fuerza del edificio alrededor de las rodillas es la mejor medicina y hay un montón de ejercicios de bajo impacto que hacer. Piscina, además de la pista supuesto, es uno de los mejores. Secundarios mentira pierna ascensores y elevadores son otros ejercicios de isquiotibiales que hacer. Otra idea es el yoga.
El punto es mantener activo tanto como sea posible, a pesar del dolor crónico de rodilla. La fortaleza se construye y otros beneficios a su cuerpo vale la pena el esfuerzo que se necesita.
sábado, 15 de febrero de 2014
Los ocho ejercicios de cardio para fortalecer su rodilla ocho mejores ejercicios de cardio para fortalecer la rodilla
Fortalecer las articulaciones de la rodilla es muy importante para mantener un estilo de vida activo. Cuando el dolor de rodilla o lesiones, será difícil para mantener un alto nivel de actividad de. Incluso los niveles de ejercicio pueden reducir con problemas de rodillas. Con menor actividad, que sin duda será más difícil para mantenerse en forma, y ??que causará más problemas con la edad.
Incluso las personas que tenían lesiones en las rodillas pueden realizar los siguientes ejercicios para mantenerse en forma. En general, estos ejercicios de rodilla mejoran fuerza y ??el apoyo a las articulaciones de las rodillas.
1 - Step-Ups
No se necesita equipo especial para este ejercicio, un banco o una escalera de mano es suficiente. Sólo hay que poner el pie izquierdo o derecho en el paso y se empuja hacia el músculo de la pantorrilla. Toque el paso con el otro pie y lo guardó. Repita este ejercicio como usted está caminando por las escaleras. Mantenga su tobillo, de acuerdo con la rodilla.
2 - Cara Levantar las piernas
Use una colchoneta para este ejercicio. Acuéstese sobre su lado izquierdo. Coloque la cabeza en su brazo izquierdo. Levante la pierna derecha y bajar lentamente. Utilice el ejercicio con ambas piernas, con muchas repeticiones como considere necesario.
3 - sentadillas parciales
Utilice una silla o el borde de la cama para este ejercicio. Párese a unos pocos metros de la silla, con las rodillas alineadas con los hombros. Curva desde la cintura y las caderas hasta que su frente toque la silla. Regrese a la posición original con las manos para empujar la silla.
4 - becerro
Los músculos que rodean las rodillas actúan como soporte y ayuda a fortalecer tus rodillas. Usted no necesita un equipo para llevar a cabo este ejercicio. Simplemente ponte de pie con los pies una distancia caderas. Levante ambos talones en el suelo y poco a poco volver a su posición original lentamente también. No doblar las rodillas. Repita para tantas veces como usted es capaz de hacer.
5 - Aumenta la pierna recta
Siéntate frente a una pared o una superficie plana adecuada. Doblar la pierna izquierda, manteniendo el pie izquierdo en el suelo. Levante la pierna derecha y mantenerla en el aire tanto tiempo como puedas. Lentamente traerlo de vuelta. Repita este ejercicio durante la pierna derecha.
6 - Disparo tendón de la corva
Fortalezca su tendón de la corva y las rodillas con este ejercicio. Obtener en el suelo y se acostó en su espalda con la recta piernas. Tire de la pierna derecha hacia usted utilizando una espiral alrededor de su rodilla derecha o una toalla muslo. Manténgalo en esa posición y traerlo de vuelta hacia abajo lentamente. Haga esto por la pierna izquierda también.
7 - extensiones de rodilla a corto Arco
Colóquese lo que hiciste por los aumentos de la pierna derecha. Esta vez, puso una pelota de baloncesto bajo su rodilla derecha y levante lentamente su pierna derecha a la altura máxima posible. Para ello, también con la pierna izquierda.
8 - estacionario bicicleta estática
Esta es una combinación de un ejercicio de bajo impacto y la rodilla sesión de cardio. Sólo un ciclo de pedaleo lento para un ciclo rápido en bicicleta. Recuerde que no debe doblar las rodillas.
Incluso las personas que tenían lesiones en las rodillas pueden realizar los siguientes ejercicios para mantenerse en forma. En general, estos ejercicios de rodilla mejoran fuerza y ??el apoyo a las articulaciones de las rodillas.
1 - Step-Ups
No se necesita equipo especial para este ejercicio, un banco o una escalera de mano es suficiente. Sólo hay que poner el pie izquierdo o derecho en el paso y se empuja hacia el músculo de la pantorrilla. Toque el paso con el otro pie y lo guardó. Repita este ejercicio como usted está caminando por las escaleras. Mantenga su tobillo, de acuerdo con la rodilla.
2 - Cara Levantar las piernas
Use una colchoneta para este ejercicio. Acuéstese sobre su lado izquierdo. Coloque la cabeza en su brazo izquierdo. Levante la pierna derecha y bajar lentamente. Utilice el ejercicio con ambas piernas, con muchas repeticiones como considere necesario.
3 - sentadillas parciales
Utilice una silla o el borde de la cama para este ejercicio. Párese a unos pocos metros de la silla, con las rodillas alineadas con los hombros. Curva desde la cintura y las caderas hasta que su frente toque la silla. Regrese a la posición original con las manos para empujar la silla.
4 - becerro
Los músculos que rodean las rodillas actúan como soporte y ayuda a fortalecer tus rodillas. Usted no necesita un equipo para llevar a cabo este ejercicio. Simplemente ponte de pie con los pies una distancia caderas. Levante ambos talones en el suelo y poco a poco volver a su posición original lentamente también. No doblar las rodillas. Repita para tantas veces como usted es capaz de hacer.
5 - Aumenta la pierna recta
Siéntate frente a una pared o una superficie plana adecuada. Doblar la pierna izquierda, manteniendo el pie izquierdo en el suelo. Levante la pierna derecha y mantenerla en el aire tanto tiempo como puedas. Lentamente traerlo de vuelta. Repita este ejercicio durante la pierna derecha.
6 - Disparo tendón de la corva
Fortalezca su tendón de la corva y las rodillas con este ejercicio. Obtener en el suelo y se acostó en su espalda con la recta piernas. Tire de la pierna derecha hacia usted utilizando una espiral alrededor de su rodilla derecha o una toalla muslo. Manténgalo en esa posición y traerlo de vuelta hacia abajo lentamente. Haga esto por la pierna izquierda también.
7 - extensiones de rodilla a corto Arco
Colóquese lo que hiciste por los aumentos de la pierna derecha. Esta vez, puso una pelota de baloncesto bajo su rodilla derecha y levante lentamente su pierna derecha a la altura máxima posible. Para ello, también con la pierna izquierda.
8 - estacionario bicicleta estática
Esta es una combinación de un ejercicio de bajo impacto y la rodilla sesión de cardio. Sólo un ciclo de pedaleo lento para un ciclo rápido en bicicleta. Recuerde que no debe doblar las rodillas.
lunes, 10 de febrero de 2014
Ejercicios Bosu: Bosu Rodilla Ejercicios Meta Crunch Bosu: Bosu Crunch rodilla Meta
Una de las muchas maneras de mejorar en gran medida su ejercicio de rutina y para aumentar aún más su físico general es mediante la incorporación de un bosu. El bosu es un dispositivo que tiene una suave y redondeada cota superior y fijado a una base plana. Esto agrega un desafío de equilibrio para casi todos los ejercicios que va a hacer con el bosu y también le da un suave, más cómodo para sentarse o tumbarse mientras trabaja fuera lugar.
Uno de los ejercicios más comunes para la espalda baja y músculos de la base es la crisis con una rodilla doblada. Al igual que otros ejercicios de la base, esto se puede realizar en un BOSU con el fin de aumentar aún más los beneficios generales de la sesión de ejercicio.
1 - El ejercicio básico
La posición de la base para el ejercicio requiere que se sientan en la parte superior de la parte redondeada del bosu. Borrar un área en un espacio abierto grande y coloque el bosu en el centro. Siéntese en el bosu con la columna vertebral y la espalda tan recta como sea posible. Mantenga las manos detrás de la cabeza con los codos desviados hacia el exterior y luego se tocan muy a la ligera, asegurándose de mantener la espalda lo más recta posible. Sus pies deben estar apoyados en el suelo con las rodillas dobladas. Esta es la posición de descanso de la rodilla se dobla bosu crisis.
Para realizar el ejercicio en sí, incline el torso hacia delante lo más lejos que pueda. De este modo, señalar los codos hacia delante y lleva la rodilla izquierda hacia arriba desde el suelo en busca de su codo derecho. Baje el torso hacia abajo y llevar la rodilla hacia abajo al mismo tiempo. A continuación, levante el tronco de nuevo, esta vez llevando el codo izquierdo para tocar la rodilla derecha, que también debe conseguir de la tierra. Cuando has trabajado los dos brazos y las dos piernas, es una repetición.
2 - Seguridad y Prevención de Lesiones
La mejor manera de asegurarse de que están a salvo como lo hace este ejercicio es continuar respirando regularmente como usted hace esto. Practica en el suelo antes de usar un bosu para asegurarse de que está cómodo con el procedimiento del ejercicio. Mantenga la espalda tan recta como sea posible, mientras se trabaja con el fin de evitar tensiones de espalda potenciales y otros problemas. Al igual que en todos los abdominales y otros ejercicios de la base, que es una buena idea para estirar su cuerpo adecuadamente antes y después de terminar el ejercicio.
3 - Modificaciones
Cuando usted se sienta completamente cómodo con el ejercicio y se puede realizar fácilmente múltiples conjuntos de varias repeticiones, usted podría considerar el cambio. Una forma de hacer esto es mantener las piernas estiradas en el aire y poner los codos en las rodillas alternas de la misma manera. También puede añadir pesas en los tobillos a las piernas para aumentar la resistencia que experimentará al mover las piernas hacia arriba para satisfacer sus codos. Ambos son ejercicios avanzados.
Uno de los ejercicios más comunes para la espalda baja y músculos de la base es la crisis con una rodilla doblada. Al igual que otros ejercicios de la base, esto se puede realizar en un BOSU con el fin de aumentar aún más los beneficios generales de la sesión de ejercicio.
1 - El ejercicio básico
La posición de la base para el ejercicio requiere que se sientan en la parte superior de la parte redondeada del bosu. Borrar un área en un espacio abierto grande y coloque el bosu en el centro. Siéntese en el bosu con la columna vertebral y la espalda tan recta como sea posible. Mantenga las manos detrás de la cabeza con los codos desviados hacia el exterior y luego se tocan muy a la ligera, asegurándose de mantener la espalda lo más recta posible. Sus pies deben estar apoyados en el suelo con las rodillas dobladas. Esta es la posición de descanso de la rodilla se dobla bosu crisis.
Para realizar el ejercicio en sí, incline el torso hacia delante lo más lejos que pueda. De este modo, señalar los codos hacia delante y lleva la rodilla izquierda hacia arriba desde el suelo en busca de su codo derecho. Baje el torso hacia abajo y llevar la rodilla hacia abajo al mismo tiempo. A continuación, levante el tronco de nuevo, esta vez llevando el codo izquierdo para tocar la rodilla derecha, que también debe conseguir de la tierra. Cuando has trabajado los dos brazos y las dos piernas, es una repetición.
2 - Seguridad y Prevención de Lesiones
La mejor manera de asegurarse de que están a salvo como lo hace este ejercicio es continuar respirando regularmente como usted hace esto. Practica en el suelo antes de usar un bosu para asegurarse de que está cómodo con el procedimiento del ejercicio. Mantenga la espalda tan recta como sea posible, mientras se trabaja con el fin de evitar tensiones de espalda potenciales y otros problemas. Al igual que en todos los abdominales y otros ejercicios de la base, que es una buena idea para estirar su cuerpo adecuadamente antes y después de terminar el ejercicio.
3 - Modificaciones
Cuando usted se sienta completamente cómodo con el ejercicio y se puede realizar fácilmente múltiples conjuntos de varias repeticiones, usted podría considerar el cambio. Una forma de hacer esto es mantener las piernas estiradas en el aire y poner los codos en las rodillas alternas de la misma manera. También puede añadir pesas en los tobillos a las piernas para aumentar la resistencia que experimentará al mover las piernas hacia arriba para satisfacer sus codos. Ambos son ejercicios avanzados.
Suscribirse a:
Entradas (Atom)