4 ejercicios de tonificación para fortalecer su rodilla 4 ejercicios de tonificación para fortalecer la rodilla

Ejercicios de fortalecimiento puede prevenir las lesiones de rodilla y proteger la rodilla del uso excesivo y la tensión. Si ya tiene dolor en la rodilla, consulte a un médico y obtener un diagnóstico y plan de tratamiento antes de intentar cualquier ejercicio. Si sus rodillas se sienten bien en este momento y les gustaría evitar lesiones en el futuro, probar algunos de estos ejercicios de tonificación para fortalecer la rodilla. Recuerde que debe calentar primero con cinco a diez minutos de ejercicio ligero, como caminar.

1) Levantar las piernas de Quads

Levantar las piernas pueden fortalecer sus músculos, que desempeñan un papel vital en la protección de las rodillas y función. Acuéstese sobre su espalda y doble la pierna derecha en un ángulo de 90 grados, mantenga su pie derecho en el suelo. Flexiona el pie izquierdo y mantenga la pierna izquierda recta al levantar, incluso con la rodilla derecha. Mantenga la pierna elevada durante cinco segundos y repita con la otra pierna; su forma de trabajo hasta diez grupos de diez repeticiones cada una.

2) curls

Isquiotibiales débiles pueden conducir a la inestabilidad de la rodilla, ya que sus rodillas no será capaz de doblar correctamente si sus limitaciones son muy débiles. Fortalecer sus limitaciones, caminar hacia atrás o hacer flexiones de rodilla.

Apóyese sobre las manos y las rodillas. Mantenga las rodillas apiladas directamente debajo de las caderas y las muñecas directamente debajo de los hombros. Levanta la pierna derecha, manteniéndola doblada, hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Doble la pierna derecha y mantenga pulsado durante cinco segundos. Repita con la otra pierna y su forma de trabajo hasta diez conjuntos de diez repeticiones.

3) ejercicios de equilibrio

Ejercicios de equilibrio aumentan la estabilidad en las articulaciones de la rodilla. Cuando usted comienza a practicar ejercicios de equilibrio, use una pared, una silla o una mesa de café. Pararse en un pie durante un minuto. Distribuya el peso de manera uniforme en toda la planta del pie, sin apoyar el tronco cada lado, recuerde que debe repetir el ejercicio en ambas piernas.

A medida que su saldo aumenta, se puede empezar a liberar la pared, mesa o una silla y el equilibrio sin apoyo. Mantenga sus manos unos centímetros por encima del soporte hasta que esté seguro de que puede equilibrar sin ella.

4) Levantar las piernas de Glúteos

Sus glúteos, o músculos de los glúteos, son también muy importantes para la resistencia y la estabilidad de la rodilla. Usted puede fortalecer los glúteos al caminar o nadar (estos ejercicios de bajo impacto son suaves en las rodillas). También puede realizar el levantamiento de nalgas piernas activadores para fortalecer el músculo.

Párese frente a una pared o una silla y mantenga en ella para apoyo. Levante una pierna hacia atrás hasta que sus glúteos comienzan contratación para ese lado. Tensar los glúteos tan fuerte como pueda y mover la pierna más atrás hasta que no se puede mover más. Sostenga la posición durante cinco segundos y repita con el otro lado. Su forma de trabajo hasta diez series de diez repeticiones a medida que construye la fuerza en sus glúteos.