Tonifica tu cuerpo hacia arriba funciona mejor si se sigue una rutina de tonificación bien balanceada que incluya una dieta saludable, entrenamiento de fuerza, cardio y estiramiento. Una combinación de éstos permitirá la construcción de un músculo andbeautiful cuerpo sano.
Garantizar el ejercicio regular, 3 días a la semana, con un rango de días. Comience con una serie de ejercicios graduallybuilding el número de series.
Paso 1: Siga una dieta saludable
El ejercicio quema calorías y entrenar a sus músculos, pero consumen menos calorías va a hacer un trabajo extra. Por lo tanto, comer alimentos ricos en vitaminas y minerales, dando preferencia a los alimentos bajos en calorías. Recuerde que debe beber mucha agua.
Paso 2: El estiramiento y cardio
Comience y termine su entrenamiento con estiramientos de los músculos.
Cardio es esencial para aumentar la frecuencia cardíaca y la quema de grasa. Usted puede elegir entre correr, spinning o escalón. Comience con 2-3 minutos de cardio moderado, y luego aumentar gradualmente la velocidad. Hacer tales cardio durante 20 minutos.
Paso 3: Ejercicios de fuerza
Durante la realización de los ejercicios de resistencia, el uso de la luz y medianas pesos con el fin de evitar la formación muscular excesiva (uso de pesos de 2.4 kg para cada brazo). Es effectiveto hacer más repeticiones que el uso de los pesos pesados. Repita cada ejercicio 10-15 veces.
Se pone en cuclillas: Sostenga las pesas. Párese con los pies anchura de las caderas. Apriete los abdominales.Dobla las rodillas y baje las caderas hasta el suelo. Las rodillas deben estar flexionadas a 90 grados. Returnto la posición principal. El ejercicio entrena glúteos, los isquiotibiales, gemelos y cuádriceps.
Estocadas: Utilice los pesos. De pie, coloque un pie hacia adelante y uno hacia atrás uno. Doble las rodillas y mantenerlas a ángulos de 90 grados. Lentamente regrese a la posición principal que empuja hacia atrás. Este ejercicio entrena los mismos músculos que el año anterior hace.
Dumbell de prensa: Acuéstese sobre su espalda. El mantenimiento de la médula unido al suelo. Doble las piernas y mantener los pies en el suelo. Pesos tiene en sus brazos extendidos hacia arriba. Dobla los brazos para bajar elbowsplacing sidesof perpendiculares a su cuerpo y doblada a 90 grados. Yourarms lentamente empuje hacia atrás a la posición inicial. Los músculos del hombro, el pecho y los tríceps son entrenados aquí.
Dumbell filas: Utilice los pesos. Párese con los pies anchura de las caderas. Dobla por la cintura hasta que el torso quede paralelo al suelo. Doble el ángulo de 45 grados armsat, mantener las rodillas ligeramente dobladas. Extendyour lentamente por sus brazos, luego regrese a la posición inicial. Músculos Lat, los brazos y los hombros son entrenados en el ejercicio.
Brazo alternativo y el ejercicio de la pierna: De pie, con las rodillas y las manos en el suelo. Apriete el estómago. Levante la pierna izquierda y el brazo derecho, por lo que ambos son paralelos al piso. Mantenga esta posición durante 5-10 segundos y volver a iniciar la colocación. Repita el ejercicio levantando la pierna derecha y el brazo izquierdo. La formación está destinada abdominal y la columna vertebral.
Doble Abdominales: Lie. Mantenga los pies sobre el suelo se inclinó en un ángulo de 45 grados. Ponga sus brazos detrás de su cabeza. Apriete el estómago y al mismo tiempo aumentar su pecho y las rodillas upwardstowards entre sí. Regrese a la posición inicial. Se imparte formación para los músculos abdominales.
Termina el entrenamiento con estiramiento profundo.
Ejecutar este programa 3 días a la edificación de la cantidad de juegos de 2 semanas y, finalmente, 3 - Trate de añadir ejercicios de fuerza adicionales después de acostumbrarse a este programa. Recuerde que el entrenamiento regular y una dieta saludable son grandes resultados forachieving bothessential.
No hay comentarios:
Publicar un comentario