Los mejores alimentos para la nutrición de hierro Los mejores alimentos para la nutrición de hierro

A menudo subestimamos la importancia de la nutrición de hierro. El hierro es un nutriente pequeña ingenioso que es esencial para la producción de hemoglobina, una proteína que da a las células rojas de la sangre también su color y transporta oxígeno desde los pulmones a través del cuerpo. Los beneficios para la salud de una dieta rica en hierro para las mujeres son muchas e incluyen:

Aumento y sostenida de energía

Mejor concentración

Aliviar el dolor menstrual

Sin suficiente hierro en su dieta, usted puede experimentar síntomas como fatiga, mareos, dolor de cabeza, aumento de las molestias menstruales y, en algunos casos, puede incluso conducir al desarrollo de la anemia. La ingesta diaria recomendada para las mujeres de edades comprendidas entre 19 y 50 años es de 15 mg de hierro al día con 30 mg se recomienda para las mujeres embarazadas.

La buena noticia es que ya puede ser un fan de los alimentos ricos en hierro. Aquí está una lista de algunos alimentos importantes para la nutrición de hierro.

1 - Crustáceos y mariscos

Crustáceos y mariscos, como almejas, ostras, vieiras, camarones e incluso el atún son sorprendentemente ricos con suficiente hierro en una porción de 100 g de fuente de pescados y mariscos para satisfacer la RDA para hombres y mujeres. El marisco es muy versátil y se puede utilizar en muchas de sus recetas favoritas. platos populares (y deliciosos) incluyen sopa de pescado, mariscos y por supuesto la paella.

Granos enteros - 2

Cereales integrales enriquecidos con hierro, como los cereales, el pan, el arroz y las pastas contienen altos niveles de hierro y son simples a la ranura en su dieta. Un fácil ingesta de granos enteros es reemplazar el pan blanco para toda granero o variedades, y optando por granos enteros, hay un montón de esa manera.

3 - los vegetales de hojas verdes

Esto puede ser un poco más difícil si usted tiene niños con determinados hábitos de alimentación, pero no todo está perdido! Kale, espinaca, mostaza y la col rizada cocinan con facilidad, incluso en pequeñas dosis son ricas en hierro, lo que significa que puede ser disfrazada como pastas y arroces para los comedores más quisquilloso en la familia!

4 - Las demás hortalizas

El hierro también puede encontrarse en otras verduras como las coles, espárragos, brócoli y Bruselas.

5 - carne roja magra

Carne de res, cerdo y cordero son algunas fuentes de apuesta hierro. Asegúrese de comer con moderación para mantener una baja ingesta de grasa y, si es necesario, sustituirlas por las aves, sino que también es una buena fuente de hierro.

6 - Melaza

Una cucharada de miel contiene más de 3 mg de hierro y se puede utilizar en las galletas, galletas saladas y como esmalte para las carnes, por lo que es perfecto para una variedad de sabores.

7 - Hortalizas y legumbres

Los frijoles negros, frijoles de soya, lentejas, habas y otras legumbres y leguminosas son una excelente fuente de hierro y se pueden utilizar en sopas, guisos y como acompañamiento.

8 - Frutos Secos

Una buena merienda para niños y adultos, albaricoques secos, dátiles, ciruelas y pasas son una fuente saludable y delicioso de hierro.