Mito: Las dietas de moda trabajan para la pérdida de peso permanente.
Realidad: Las dietas de moda no son la mejor manera de perder peso y no recuperarlo. Estos planes de alimentación a menudo prometen ayudar a perder peso muy rápidamente, o decirle que cortar ciertos alimentos de su dieta para bajar de peso. Aunque usted puede perder peso al principio, mientras que en este tipo de dietas, no pueden ser saludables porque a menudo le impiden obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita. Las dietas de moda pueden seriamente limitar o prohibir ciertos tipos de alimentos, por lo que la mayoría de las personas se cansan rápidamente de ellos y recuperar el peso perdido.
La investigación sugiere que la pérdida de 1/2 a 2 libras por semana por comer mejor y hacer más ejercicio es la mejor manera de perder peso y no recuperarlo. Al mejorar sus hábitos alimenticios y ejercicio, se desarrollará un estilo de vida saludable y controlar su peso. Usted también reducir sus probabilidades de desarrollar enfermedades del corazón, presión arterial alta y la diabetes.
Mito: Saltarse las comidas es una buena manera de perder peso.
Realidad: El cuerpo necesita una cierta cantidad de calorías y nutrientes todos los días para trabajar correctamente. Si usted se salta comidas durante el día, usted será más probable que compensar las calorías que faltan, picar o comer más en la próxima comida. Los estudios demuestran que las personas que no desayunan tienden a ser más pesados ??que los que comen un desayuno nutritivo. Una forma saludable de perder peso es comer muchas comidas pequeñas durante todo el día que incluye una variedad de alimentos nutritivos, bajos en grasa y baja en calorías.
Mito: No puedo perder peso comiendo lo que quiera.
Realidad: Esta afirmación no siempre es cierto. Usted puede comer cualquier tipo de alimento que desee y perder peso. Pero usted todavía tiene que limitar el número de calorías que usted come cada día, por lo general por el consumo de pequeñas cantidades de alimentos. Cuando se trata de perder peso, usted puede comer sus comidas favoritas, siempre y cuando se presta atención a la cantidad total de alimentos que consume. Es necesario utilizar más calorías de las que consume para perder peso.
Mito: Comer después del aumento de peso 20:00 causa.
Realidad: No importa a qué hora del día que comáis, que es la cantidad que come durante el día y la cantidad de ejercicio que tiene que hacer usted gana o pierde peso. No importa cuando usted come sus comidas, su cuerpo va a almacenar el exceso de calorías en forma de grasa. Si usted quiere tener una merienda antes de acostarse, asegúrese de que primero piensa en la cantidad de calorías que has comido ese día.
Trate de no comer algo mientras hace otras cosas como ver la televisión, jugar videojuegos o usar la computadora. Si usted come comidas y bocadillos en la cocina o el comedor, es menos probable que se distraiga y más probabilidades de ser conscientes de qué y cuánto está comiendo. (Si quieres comer algo mientras ve la televisión, que tiene una pequeña cantidad de comida con usted, como un puñado de pretzels o un par de galletas-no toda la bolsa.)
Mito: Algunos alimentos, como la sopa, el pomelo, el apio, el repollo, o pueden quemar grasa y hacer perder peso.
Realidad: No hay alimentos pueden quemar la grasa. Algunos alimentos con cafeína pueden acelerar su metabolismo (la forma en que el cuerpo utiliza la energía, o calorías) por un corto tiempo, pero no causar la pérdida de peso. La mejor manera de perder peso es reducir el número de calorías que usted come y ser más activos físicamente.
Mito: Los productos para adelgazar naturales o herbales son seguros y efectivos.
Hecho: Un producto que dice ser natural o herbal no es necesariamente seguro. Estos productos no están científicamente probados usualmente para probar si son seguros o que funcionen.
Algunos productos a base de hierbas u otras condiciones naturales pueden ser peligrosos para su uso con otros medicamentos o pueden herir a las personas con ciertas condiciones médicas. Consulte con su médico u otro profesional de la salud calificado antes de usar cualquier producto natural o productos a base de hierbas para la pérdida de peso.
Mito: Los frutos secos son de engorde y que no deben comer si usted quiere perder peso.
Realidad: A pesar de alta en calorías y grasa, la mayoría de los tipos (pero no todos) de los frutos secos tiene una baja cantidad de grasas saturadas. La grasa saturada es el tipo de grasa que puede llevar a los niveles de colesterol en la sangre y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.
Los frutos secos son una buena fuente de proteína y fibra, y no tienen colesterol. En pequeñas cantidades, los frutos secos pueden ser parte de un programa de pérdida de peso saludable. (Una porción de 1 oz de frutos secos, que es aproximadamente 1/3 de taza, tiene 170 calorías.)
Mito: Comer carne roja es malo para su salud y hará que sea más difícil perder peso.
Hecho: La carne roja, carne de cerdo, el pollo y el pescado contienen algo de grasa saturada y colesterol. Pero también tienen nutrientes que son importantes para la buena salud, tales como proteínas, zinc, hierro y.
Coma carne magra (carne sin mucha grasa visible) en pequeñas cantidades puede ser parte de un plan para bajar de peso saludable. Una porción de 2.3 onzas de carne cocida, que es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas. Elija cortes de carne con bajo contenido de grasa, como carne de res de ojo redondo, top redondo, o lomo de cerdo, y recortar cualquier exceso de grasa antes de cocinar. La carne de la nota seleccionada es menos grasa que la elección y las principales notas.
Mito: Fresco frutas y verduras son más nutritivas que las congeladas o enlatadas.
Realidad: La mayoría de las frutas y hortalizas (Produce) son naturalmente bajos en grasa y calorías. Frutas y verduras congeladas y enlatadas pueden ser tan nutritivas como las frescas. Productos agrícolas congelados o enlatados es a menudo lleno derecha después de haber sido eliminado, lo que ayuda a mantener la mayoría de sus nutrientes. Los productos frescos a veces puede perder nutrientes después de ser expuestos a la luz o aire.
Mito: Los almidones son engorde y deben ser limitadas cuando se trata de perder peso.
Hecho: Las patatas, arroz, pan, pasta, frijoles y algunas verduras (como la calabaza, ñame, batata, nabos, remolachas y zanahorias) son ricos en hidratos de carbono complejos (también llamado almidón). El almidón es una fuente importante de energía para su cuerpo.
Los alimentos con almidón pueden ser bajos en grasa y calorías. Llegan a ser altos en grasa y calorías cuando se comen en grandes cantidades, o que están confeccionadas con ricas salsas, aceites, u otros ingredientes altos en grasa como la mantequilla, crema agria o mayonesa. Trate de evitar rica en ingredientes de grasa y elegir alimentos ricos en almidón que son altos en fibra, como los granos enteros, frijoles y guisantes.
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomienda 6 a 11 porciones diarias del grupo de pan, cereal, arroz y pasta, incluso cuando se trata de perder peso. Una porción puede ser una rebanada de pan, una onza de alimentos listos para el consumo de cereales, o 1/2 taza de arroz, pasta, cereales o cocidos.
Mito: Fast alimentos siempre son una opción saludable y usted no debe comer cuando están a dieta.
Realidad: La comida rápida puede ser parte de un programa de pérdida sana del peso, con un poco de conocimiento. Elija ensaladas y parrilla en lugar de fritos, que son altos en grasa y calorías. Utilice alto contenido de grasa, los alimentos con alto contenido calórico como la mayonesa con toda la grasa y ensalada ingredientes sólo en pequeñas cantidades.
Comer comida rápida frito (como papas fritas) u otros alimentos ricos en grasa como el chocolate de vez en cuando como un regalo especial está muy bien, pero trata de dividir una orden con un amigo o pedir una pequeña porción. En pequeñas cantidades, estos alimentos aún pueden ser parte de un plan de alimentación saludable.
Mito: El pescado tiene grasa ni colesterol.
Realidad: A pesar de todos los peces tienen un poco de grasa y colesterol, la mayoría de los pescados son más bajos en grasas saturadas y colesterol que la carne de res, cerdo, pollo, pavo y. El pescado es una buena fuente de proteínas. Tipos de peces que son más altos en grasa (como el salmón, la caballa, las sardinas, el arenque, las anchoas y) son ricos en ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos se están estudiando, ya que pueden estar relacionados con un menor riesgo de enfermedades del corazón. A la plancha, al horno oa la parrilla de pescado (en lugar de frito) puede ser parte de un plan para bajar de peso saludable.
Mito: High-protein/low-carbohydrate dietas son una forma saludable de perder peso.
Realidad: Una dieta high-protein/low-carbohydrate proporciona la mayor parte de sus calorías diarias de alimentos ricos en proteínas (como la carne, huevos y queso) y pocas calorías de los alimentos ricos en carbohidratos (como pan, pasta, patatas frutas y verduras). A menudo la gente se aburre con estas dietas porque anhelan el herbario alimentos que no se les permite tener o puede tener siempre en pequeñas cantidades. Estas dietas suelen carecer de los nutrientes esenciales que se encuentran en alimentos ricos en carbohidratos.
Muchas de estas dietas permiten una gran cantidad de alimentos ricos en grasa, como tocino y queso. Las dietas altas en grasas pueden elevar los niveles de colesterol en la sangre, lo que aumenta el riesgo de una persona de padecer enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer.
Dietas High-protein/low-carbohydrate pueden causar pérdida rápida de peso, pero la mayoría de ella es el peso del agua y la masa magra del músculo, no grasa. Se pierde agua porque sus riñones tratan de deshacerse de productos de desecho en exceso de proteínas y grasas, llamados cetonas, que su cuerpo produce.
Esto no es una forma saludable de perder peso! Esto sobrecarga los riñones y puede causar deshidratación, dolores de cabeza y mal aliento. También puede hacer que usted se sienta enfermo, cansado, débil y mareado. A la acumulación de cetonas en la sangre (llamado cetosis) puede hacer que el cuerpo produzca niveles altos de ácido úrico, lo cual es un factor de riesgo para la gota (una inflamación dolorosa de las articulaciones) y los cálculos renales. La cetosis puede ser muy riesgoso para las mujeres embarazadas y las personas con diabetes.
Cuando se sigue una dieta baja en calorías que está bien equilibrado entre carbohidratos, proteínas y grasas, usted todavía va a perder peso sin dañar tu cuerpo. Usted también será más probable que mantener el peso.
Mito: Productos lácteos engordan y poco saludable.
Hecho: Los productos lácteos tienen muchos nutrientes que su cuerpo necesita. Tienen calcio para ayudar a los niños a crecer huesos fuertes y mantener huesos fuertes y adultos sanos. También tienen vitamina D para ayudar al cuerpo a utilizar el calcio y las proteínas para construir músculos y ayudar a los órganos funcionan correctamente.
Productos lácteos baja en grasa y la grasa son tan nutritivos como los productos lácteos enteros, pero son bajos en grasas y calorías. Elija leche con bajo contenido de grasa o leche desnatada, queso, yogur (congelado o regular) y helados de grasa reducida.
Para las personas que no pueden digerir la lactosa (un tipo de azúcar que se encuentra en la leche y otros productos lácteos), sin lactosa de los productos lácteos pueden ser utilizados. Estos también son una buena fuente de proteínas y calcio. Si usted es sensible a algunos productos lácteos, usted todavía puede ser capaz de comer otros, como el yogur, el queso duro, descremada leche evaporada y la mantequilla. Otras buenas fuentes de calcio son las verduras de hoja verde oscuro (como la espinaca), el jugo de los productos enriquecidos con calcio, pan y soja (como queso de soja), y el pescado enlatado con espinas blandas (como el salmón).
Muchas personas se preocupan por comer mantequilla y la margarina. Comer muchos alimentos ricos en grasas saturadas (tales como mantequilla) se ha asociado con altos niveles de colesterol en la sangre y el aumento de riesgo de enfermedades del corazón. Algunas investigaciones sugieren que grandes cantidades de grasa trans también pueden causar altos niveles de colesterol en la sangre. Grasas trans se encuentran en la margarina y galletas saladas, galletas y otros snacks hechos con la grasa vegetal hidrogenada o aceite. Las grasas trans se forman cuando el aceite vegetal se endurece para convertirse en margarina o manteca vegetal, un proceso llamado hidrogenación. Se necesita más investigación para descubrir el efecto de las grasas trans en el riesgo de enfermedades del corazón. Los alimentos ricos en grasa como la mantequilla y la margarina deben utilizarse en pequeñas cantidades.
Mito: La baja en grasa o libre de grasa significa que no contiene calorías.
Hecho: Recuerde que la mayoría de las frutas y verduras son naturalmente bajas en grasas y calorías. Otros alimentos con bajo contenido de grasa o sin grasa todavía puede tener un montón de calorías. A menudo, estos alimentos tienen más azúcar, harina, almidón, fécula o espesantes para mejorar el sabor. Estos ingredientes pueden agregar calorías, que puede conducir al aumento de peso.
Un alimento de bajo contenido de grasa o sin grasa es generalmente más baja en calorías que en el mismo tamaño del producto con toda la grasa. El número de calorías depende de la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas en los alimentos. Los hidratos de carbono y proteínas es de aproximadamente 4 calorías por gramo, la grasa y tiene más del doble de la cantidad (9 calorías por gramo).
Mito: El ir vegetariana significa que está seguro de perder peso y estar saludable.
Realidad: Las dietas vegetarianas pueden ser saludables, ya que suelen ser más bajos en colesterol y en grasas saturadas y alta en fibra. La elección de una dieta vegetariana con bajo contenido de grasa puede ser útil para la pérdida de peso. Pero los vegetarianos-como no vegetarianos también pueden hacer malas elecciones de alimentos, como comer grandes cantidades de comida basura (nutricionalmente vacíos). Candy, fichas y otra rica en grasas, alimentos vegetarianos deben comer en pequeñas cantidades.
Las dietas vegetarianas deben planificarse con tanto cuidado como las dietas no vegetarianas para asegurarse de que son nutritivos. Las dietas vegetarianas pueden proporcionar toda la ingesta diaria recomendada de los nutrientes esenciales, si usted elige los alimentos cuidadosamente. Las plantas, especialmente frutas y verduras son la principal fuente de nutrientes en las dietas vegetarianas. Algunos tipos de dietas vegetarianas (como los que incluyen los huevos y los productos lácteos) contienen fuentes animales, mientras que otro tipo (la dieta vegana) no tiene alimentos de origen animal. Los nutrientes que se encuentran típicamente en los productos animales que no siempre están disponibles en una dieta vegetariana son el hierro, calcio, vitamina D, vitamina B12 y zinc. Estos son algunos alimentos que tienen estos nutrientes:
Hierro: anacardos, zumo de tomate, arroz, tofu, lentejas y garbanzos (garbanzos).
Calcio: productos lácteos, leche de soja fortificada, jugo de naranja fortificado, queso de soja, la col rizada y el brócoli.
Fortificada con vitamina D de la leche y la leche de soja y cereal fortificado (o una pequeña cantidad de luz solar).
Vitamina B12: huevos, productos lácteos y leche de soya fortificada, cereales, tempeh y el miso.
(Tempeh y el miso son los alimentos hechos con soja. Son bajos en grasa y calorías y alta en proteínas.)
Zinc: cereales integrales (especialmente el germen y el salvado del grano), huevos, productos lácteos, frutos secos, tofu, vegetales de hoja (lechuga, espinaca, repollo) y raíces (cebolla, papa, zanahoria, apio, rábano).
Los vegetarianos deben comer una variedad de alimentos de origen vegetal en un día para obtener suficiente proteína. Estos alimentos de plantas que tienen más proteínas son lentejas, tofu, nueces, semillas, tempeh, miso, y guisantes.
FUENTE: NIH Publication No. 01-4561
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